"Egy gramm gyakorlás felér több tonna elmélettel.
Gyakorold a jógát, a vallást és filozófiát a mindennapi életedben, és érd el az Önkiteljesedést.”
Gyakorold a jógát, a vallást és filozófiát a mindennapi életedben, és érd el az Önkiteljesedést.”
Kipróbált, működő gyakorlatok, amiket jóga terapeutáktól, gyógytornászoktól tanultam. Fontos a pontosság a kivitelezésben és természetesen a tudat ereje! Inkább kérdezz, ha valamit nem írtam le egyértelműen, ne gyakorolj találomra, helytelenül....:-) Nézd meg a profilomon, hogy az hova vezet :-))
És ne feledd! Ha volt 5-10 éved elrontani magad, akkor adj 5-10 évet a javításra is...ne próbáld meg a gerincfájdalmaidat, az emésztés zavarait, vagy a túlsúlyodat egy hét alatt ledolgozni!
Jó gyakorlást!
Gyakorlási terv derékfájásra
- Ráhangolódás: 2 perc légzésfigyelés – háton fekve, talpak a talajon
- Nyújtózások háton fekvésből:
- Talpak a talajon, derék leszorítva. Nyújtózás mindkét kézzel hosszan.
- Savászana – keresztben nyújtózás – jobb kéz bal láb és fordítva 6-6 nyújtás.
- Jobb láb a hashoz húzva, bal kéz bal láb nyújtózik. Majd másik oldalra is. 5-5 nyújtás.
- Térdelőtámaszban:
- Alkartámasz – láb felváltva hátranyújtózik. FONTOS: NINCS HOMORÍTÁS! 5-5 ismétlés.
- Egyik kar keresztben alkartámaszban, másikkal előre nyújtózni, popsi folyamatosan hátrafelé törekszik. 3-3 nyújtás.
- Nyújtott babapóz.
- Tenyéren támaszkodva jobb kéz – bal láb nyújtózik. NINCS HOMORÍTÁS! 10-10 ismétlés.
- Asana-k:
- Adho Mukha Svanászana – lefelé néző kutya póz (fordított „V”)
- Urva Mukha Svanászana – felfelé néző kutya póz
- Relaxáció: legalább 10 perc naponta az idegek és az izmok megpihentetésére.
- Nyújtani a deréktájékon a gerinc alsó szakaszát!
- Tilos összenyomni a csigolyákat (emelés, cipekedés, görbe háttal ülés főleg az íróasztalnál és az autóban!)
Egészségedre!
10 lépés a vállöv átmozgatására, a feszültségek oldására
Egyszerű és nagyon jólesik. Első sorban ülő munkát végzőknek, széken ülve végzendő:
1. Fej hajlítása, döntése:
kilégzéssel előre, belégzés középre, kilégzés hátra 5x
kilégzéssel előre, belégzés középre, kilégzés hátra 5x
kilégzéssel jobbra, belégzés középre, kilégzéssel balra 5x
2. Vállemelés, körzés:
belégzéssel a két váll a fülhöz,
kilégzéssel félkörben (hátrafelé) leengedni. 4x
3. Lapocka összenyomása: belégzéssel összeszorít, kilégzéssel ellazít.
☺ kéz hátul összefogva pihennek! 3x
☺ kéz hátul összekulcsolva, karok nyújtóznak 3x
4. Mellkas tágítás:
{ nyújtózás mindkét kézzel felfelé belégzéssel, kilégzéssel mellső középtartásban nyújtózás 4x
{ nyújtózás mindkét kézzel felfelé belégzéssel, kilégzéssel karok a tarkó mögé engednek, könyök eltávolodik 4x
{ kéz a tarkón, fejfordítás: kilégzés jobbra, belégzés középre, kilégzés balra 4x
{ kéz a tarkón belégzés jobb könyök felfelé, bal lefelé nyújtózik, kilégzés középre, és másik oldal 4x irányonként
5. Vállkörzés: könyök hajlítva és amíg lehet összeérintve. 3x előre, 3x hátra.
6. Lapocka mozgatás: oldalsó középtartásból belégzés nyújtózás oldalra, kilégzés lapocka közelítése. 6x
7. Kobraállás: kéz hátul kulcsolva lefelé törekszik, lapocka zárva, fej finoma hátraengedve. Belégzéssel felveszed és kilégzéssel belenyújtózol. 5 légzésig kitartod, belégzéssel emelkedsz ki.
8. Előrehajlás: belégzéssel felnyújtózás, kilégzéssel egyenes háttal előre döntés, majd lefelé „lógás” a két láb közé. 5 légzésig kitartva. Belégzéssel csigolyáról csigolyára „gömbölyű háttal” emelkedünk fel és nagyot nyújtózunk felfelé.
9. Csavarás: felnyújtózás belégzéssel, kilégzéssel jobbra fordulunk – székbe kapaszkodva lehet fokozni,
belégzés felnyújtózunk, kilégzéssel balra, belégzéssel felnyújtózunk. 3x
10. Oldalra hajlítás: kilégzéssel balra hajolva nyújtózni (jobb kéz a székbe kapaszkodhat), 3 légzésig tartani, belégzéssel emelkedni és kilégzéssel leenged a kar. A másik oldalra is.
Belégzéssel hosszú nyújtózkodás és kilégzéssel a karok leengedése.
J Egészségedre
Jógáznál? Ezt ajánlom: www.mamatamuhely.hu